Bem-estar

Não fique parado: exercícios de Pilates e Low Pressure Fitness para fazer em casa

por Mariana Paschoal 27.03.20

Já diriam por aí na internet: "quarentena não é férias", nem motivo para ficar parado. É possível manter a rotina de exercícios sem sair de casa. Inclusive, falamos com as instrutoras  Flávia Lino da Silva, de Pilates, e Alessandra Pettengill, de Low Pressure Fitness, ambas do Estúdio Equilibrium Pilates, que nos passaram alguns exercícios para fazermos enquanto a vida não volta ao normal. Vamos conferir?

PILATES

Os exercícios a seguir trabalham a mobilidade da coluna e o fortalecimento de alguns grupos musculares chamados de "estabilizadores". Alguns deles são o abdômen, músculos da coxa e grande dorsal, entre outros. A instrutora de Pilates, Flávia Lino da Silva, responsável pelos exercícios, explica que "segundo Joseph Pilates, criador do método, para que o corpo seja saudável, precisa haver um equilíbrio entre as musculaturas para que nenhuma região fique sobrecarregada, ou seja pouco utilizada", afirma. A profissional também conta que falta de mobilidade ou fraqueza muscular levam a dores crônicas, que diminuem a qualidade de vida e nos impede de realizar atividades simples. E ninguém quer isso, não é mesmo? E em tempos de isolamento, movimentar o corpo é ainda mais importante. Flávia elenca alguns dos motivos para não descuidarmos dos exercícios nesse período:

- Para evitar ficarmos ansiosos ou deprimidos devido ao excesso de informações e ao fato de estarmos impedidos, muitas vezes, de ter contato com familiares ou amigos queridos
- O excesso de tempo sentados em frente ao sofá ou usando computador/smartphone compromete a saúde de nossa coluna, causando dores
- Ao estarmos ociosos, é comum ingerirmos um número excessivo de calorias e alimentos não saudáveis que acarretarão ganho de peso
- Exercitar-se é uma maneira prazerosa e divertida e pode ajudar muito a nos mantermos ocupados, liberando hormônios que causam bem estar 

A instrutora também aproveita para apresentar alguns benefícios da prática do Pilates:

- Aumento de força muscular
- Ganho de mobilidade articular
- Melhora da postura e consciência corporal
- Diminuição de ansiedade e melhora de estados depressivos
- Melhora do equilíbrio e coordenação motora
- Melhora nos casos de incontinência urinária
- Prevenção e reabilitação de lesões musculares e articulares
- Não há contra indicação e pode ser feito por qualquer pessoa desde crianças, idosos, pessoas ativas ou sedentárias

Exercício 1 - Alongamento

1. Sente sobre os calcanhares com os joelhos unidos e inspire
2. Ao expirar pela boca, leve seus braços à frente e estique-os o máximo que conseguir
3. Retorne à posição inicial lentamente, inspirando e direcione seu olhar para frente
Repita de 10 a 15 vezes
5. Apoie seus joelhos, alinhe seus braços com os ombros e inspire
6. Ao expirar, realiza um "C" com sua coluna, olhando para o umbigo
7. Retorne lentamente inspitando e fazendo o movimento contrário (C invertido), olhando para o teto e levando a língua ao céu da boca

Exercício 2 – Mobilidade do quadril e alongamento da coluna

1. Apoie um dos joelhos no chão e leve a outra perna à frente
2. Inspire e leve os braços estendidos à frente do corpo na altura dos ombros
3. Solte todo o ar e “deslize” sua bacia para a frente, sem tirar joelho e pé de apoio do chão (repetir 3x)
4. Mantenha a mesma posição das pernas e ao expirar, continue a deslizar seu quadril elevando os braços estendidos em direção ao teto. Cabeça acompanha
5. Retorne à posição inicial inspirando (repetir 3x)
6. Mantenha as pernas na mesma posição e ao expirar faça uma rotação do tronco ao mesmo tempo em que realiza o deslizamento do quadril. Direcione o olhar para sua mão (repetir 3x)
Repita a sequência do outro lado

Exercício 3 – Fortalecimento de quadríceps e abdômen

1. Com o auxílio de um cabo de vassoura, estenda os braços à frente do corpo na altura dos ombros e ajoelhe
2. Inspire lentamente e ao expirar incline seu tronco para trás como se fosse sentar em seus pés. Contraia seu abdômen para ajudar no movimento
3. Retorne à posição inicial inspirando
Repita de 5 a 10 vezes (depende de seu condicionamento físico)
4. Em seguida realize o mesmo movimento, porém não retorne à posição inicial mantendo seu tronco em isometria
5. Expire e flexione os cotovelos levando-os para trás
Repita de 5 a 10 vezes

Exercício 4 – Alongamento de coluna lombar e fortalecimento de quadríceps

1. Sente na beirada de uma cadeira e apoie os pés no chão. Eleve seus braços na altura dos ombros e inspire
2. Ao expirar, deslize seu tronco para a frente iniciando o movimento pela coluna cervical, torácica e, por último, região lombar
3. Retorne, encaixando a coluna, iniciando pela lombar na posição inicial, inspirando, e direcionando seu olhar à frente
Repita de 10 a 15 vezes
4. Em seguida, ainda com os braços estendidos, vire as palmas das mãos para baixo e inspire
5. Ao expirar, empurre seus pés contra o chão e levante-se da cadeira
6. Retorne à posição inicial inspirando novamente
Repita de 10 a 15 vezes

Exercício 5 – Fortalecimento de abdômen e corpo

1. Apoie os braços estendidos e estenda as pernas, mantendo a posição de “prancha”
2. Ao expirar, eleve uma das pernas estendida e flexione o joelho em direção ao umbigo. Ao mesmo tempo, direcione seu olhar para este joelho. (10 a 12x cada perna)
3. Ainda na posição de prancha, expire e faça um movimento de flexão de seu tronco mantendo os braços estendidos e alinhados com as orelhas
4. Inspire e retorne à posição inicial
Repita de 10 a 12 vezes

LOW PRESSURE FITNESS (LPF)

O Low Pressure Fitness (LPF) é uma técnica europeia de posturas e respirações. Quem nos explica é a fisioterapeuta Alessandra Pettengill, que também passou os exercícios que vão ser apresentados a seguir.

Entre os benefícios do LPF estão:

- Tratamento de incontinência urinária
- Diminuição da circunferência abdominal
- Melhora a postura
- Trata a diástase
- Promove tonificação muscular
- Define o abdômen
- Melhora o desempenho sexual
- Melhora a circulação

O LPF funciona em níveis e, nestes exercícios, Alessandra nos apresenta quatro posturas do nível 1 - todas elas têm nomes de deusas gregas e os níveis variam de acordo com dificuldade e tempo de apneia. Vale lembrar: o LPF tem que ser feito descalço e sem meias. Confira:

Posição 1 - Vênus

1. Mantenha uma distância de um palmo entre os pés, o crescimento da cabeça e o alongamento da cervical
2. Os joelhos e cotovelos devem permanecer nem dobrados demais, nem esticados demais
3. A pelve deve permanecer neutra: nem muito para trás, nem muito para frente
4. Inspirar por 3 segundos e expirar por 6 segundos (repetir 3x)
5. Após soltar todo o ar, fazer vácuo (como se quisesse puxar o estômago para dentro. Lembrando que no vácuo não há ar nenhum)
6. Para sair do vácuo, inspire

Posição 2 - Atenas

1. Seguir o mesmo passo-a-passo da Vênus, mudando apenas os braços que devem ficar nas posições baixa, média e alta
2. Soltar o ar em cada mudança de posição de braço

Posição 3 - Deméter

1. Deite e observe o tempo de respiração, respeitando a postura
2. Mantenha a pelve neutra, com um vão entre a lombar e o chão
3. Observe o alinhamento das penas e braços. Mantenha os braços acima da cabeça
4. Mantenha as escápulas no chão
5. Fazer as respirações e o vácuo
Repetir do outro lado

Posição 4 - Deméter do nível 1

1. Deite e observe o tempo de respiração, respeitando a postura
2. Mantenha a pelve neutra, com um vão entre a lombar e o chão
3. Coloque a pena direita em cima de esquerda, com os joelhos desbloqueados e mão direita em cima da esquerda. Mantenha os braços acima da cabeça
4. Mantenha as escápulas no chão
5. Fazer as respirações e o vácuo
Repetir do outro lado

Segundo Alessandra, "as posturas com o vácuo ajudam a diminuir até 12 cm de barriga e ajudam a nossa coluna. Neste momento de confinamento, pode ajudar a diminuir as dores causadas por ficarmos parados em casa, além de reduzir os sintomas da ansiedade por causa das respirações".

Saiba mais:

Para saber mais sobre o trabalho da Flávia com o Pilates, visite o Instagram @equilibrium.flino, ou entre em contato pelo (43) 9 9963-0902. E para quando o período de isolamento acabar, o Estúdio Equilibrium Pilates, do qual ela é responsável, fica na Rua Dallas, 89.

Já para saber mais sobre o LPF, acesse o Instagram @alepettengill. Alessandra atende turmas de até quatro pessoas no Estúdio Equilibrium Pilates e também realiza atendimento individual em domicílio.

Obs: os preços e promoções são válidos para a data da publicação, podendo sofrer alterações sem aviso prévio das quais não nos responsabilizamos.

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